肌肉拉伸
对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉,主要使用静态拉伸方法,每次拉伸15-30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态,具有“事半功倍”的效果。
使用物理手段可以结合身体感受,若是有发炎的症状如红、肿、热、痛,此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬,可以选择热敷。另外冷热交替,水疗等方式都是常用的恢复措施。
按摩
按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环,加速代谢产物的消除,提高局部营养物质供应,消除肌肉、筋膜组织的黏连。自我按摩放松的话,可以选择用泡沫轴,筋膜球,筋膜枪等对局部区域进行处理,每个部位按摩放松3-5分钟;如果有按摩师来进行专业的操作,恢复的效果会更好。
心理恢复手段
心理恢复手段包括冥想、放松训练、呼吸调整等。冥想练习会提高自我的感知能力,使自己对身体状况产生更为清晰地认识,进而合理安排调整运动负荷,避免身体过度疲劳。此外它还能够让精神得到舒缓和放松,增强自我控制能力,形成良好的心态。另外通过安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。
养成良好的生活习惯
保持充足睡眠,避免熬夜。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的累积。以运动员为例,成年运动员在平时训练期间,每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。
补充营养,恢复体力。通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,有助于消除疲劳。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充,特别是B族维生素,维生素C等,这有利于调节体内代谢过程,促进恢复与平衡。
来源: 江苏省体育局
发布人:孙悦
审核 人:华明
星光小精灵 | 2天前 |
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星光小精灵 | 1天前 |
界面设计很漂亮,用起来很舒心! |
甜蜜宝贝 | 2天前 |
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就算累了也要坚持 | 2天前 |
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快乐小天使 | 2天前 |
这个app的广告有点多,有时候会打断使用的体验,希望能够减少一些。 |
是你太难忘 | 5天前 |
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甜心宝贝 | 6天前 |
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玩世不恭 | 1天前 |
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天空之城 | 3天前 |
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